牛肝蕈豆腐鬆

這道「牛肝蕈豆腐鬆」是一道結合了山珍海味的素食佳餚。牛肝蕈的獨特香氣與豆腐的滑嫩口感完美融合，搭配枸杞的甜味，是一道營養豐富又美味的健康選擇。

材料

• 主料：
  • 牛肝蕈 (乾)：20克
  • 板豆腐：300克
  • 枸杞：10克
• 副料：
  • 蒜末：1瓣
  • 薑末：1小塊
  • 醬油：1大匙
  • 米酒：1大匙
  • 糖：1/2茶匙
  • 胡椒粉：少許
  • 香油：少許
  • 水：適量

材料份量

以上份量約可供2-3人食用。

材料處理

1. 牛肝蕈： 用清水浸泡2-3小時，軟化後切成小塊。
2. 板豆腐： 切成1.5公分左右的方塊，輕壓去除多餘水分。

調味

將醬油、米酒、糖、胡椒粉混合成醬汁。

烹煮步驟

1. 鍋中放入少許油，爆香蒜末和薑末。
2. 加入牛肝蕈翻炒至香氣釋放。
3. 加入豆腐塊煎至金黃兩面。
4. 倒入醬汁和適量水，煮滾後轉小火燉煮5-8分鐘，至湯汁收乾。
5. 加入枸杞拌勻，淋上香油即可。

烹煮難易度

初級

準備時間 15分鐘

烹煮時間 20分鐘

總時間 35分鐘

烹飪貼士

• 牛肝蕈的浸泡水可留用，煮湯時加入可增添風味。
• 豆腐煎的時候火候不宜太大，以免燒焦。
• 可依個人喜好加入其他喜歡的蔬菜，如青菜或金針菇。

裝盤擺設

將豆腐鬆盛入碗中，搭配生菜葉一同食用，可增加口感層次。

營養價值與功效

• 牛肝蕈： 富含多種維生素和礦物質，具有抗氧化、降血壓、增強免疫力等功效。
• 豆腐： 含有豐富的植物蛋白質、鈣質，有助於骨骼健康和肌肉生長。
• 枸杞： 能滋陰補腎、益精明目。

估計營養成分表（每份）

假設一份牛肝蕈豆腐鬆約含以下食材：

• 牛肝蕈 (乾): 20克
• 板豆腐: 100克
• 枸杞: 10克
• 醬油: 1大匙
• 米酒: 1大匙
• 糖: 1/2茶匙
• 其他調味料少許

營養成分來源分析：

• 牛肝蕈： 富含蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質。
• 豆腐： 優質的植物性蛋白質來源，富含鈣質。
• 枸杞： 富含維生素A、C、多酚等抗氧化物質。
• 醬油、米酒、糖： 提供部分鈉和碳水化合物。

營養特色：

• 高蛋白低脂： 牛肝蕈豆腐鬆是優質的植物性蛋白質來源，脂肪含量相對較低，適合注重健康飲食的人。
• 豐富膳食纖維： 牛肝蕈和豆腐都含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，維持消化健康。
• 多種維生素礦物質： 牛肝蕈和枸杞提供了多種維生素和礦物質，有助於提升身體免疫力。

卡路里與好處

這道菜熱量相對較低，富含蛋白質和纖維，是健康均衡的一餐。

適合食用人士

適合素食者、注重健康的人群，以及想增加膳食纖維攝取的人。

牛肝蕈

牛肝蕈，又稱美味牛肝菌 (森林裡的珍寶)，是一種珍貴的野生食用菌。它的名字源於其菌蓋下方的管狀菌孔，外觀類似牛肝，因此得名。

牛肝蕈的獨特外觀

• 菌蓋： 呈褐色或紅褐色，表面光滑或有細小的絨毛，形狀從半球形到扁平不等。
• 菌柄： 粗壯，呈淡黃色或褐色，表面有網狀紋路。
• 菌肉： 呈白色，切開後顏色不會變。
• 菌孔： 幼嫩時呈白色，成熟後變為黃色或橄欖色。

牛肝蕈的營養價值

牛肝蕈富含多種營養成分，包括：

• 蛋白質： 優質的植物性蛋白質，有助於身體組織的修復和生長。
• 維生素： 包含維生素B群、維生素D等，有助於維持身體機能的正常運作。
• 礦物質： 富含鉀、磷、鐵等礦物質，有助於維持骨骼健康和促進血液循環。
• 多醣體： 具有抗氧化、增強免疫力等功效。

豆腐鬆

豆腐鬆，顧名思義，就是將豆腐製作成鬆軟、有彈性的口感，再搭配各種調味料製成的料理。它不僅是傳統的客家菜，也是一道廣受歡迎的素食料理。

豆腐鬆的特色

• 口感豐富： 豆腐鬆的口感介於豆腐的軟嫩和肉鬆的鬆軟之間，富有嚼勁。
• 營養價值高： 豆腐富含植物蛋白質、鈣質，搭配其他食材，營養更均衡。
• 烹調方式多樣： 豆腐鬆可以單獨食用，也可以搭配其他食材烹調，如炒飯、炒麵、煲仔飯等。
• 風味多變： 透過不同的調味，可以製作出鹹、甜、香辣等多種口味的豆腐鬆。

豆腐鬆的做法

豆腐鬆的做法相對簡單，主要步驟如下：

1. 選用豆腐： 一般來說，北豆腐或板豆腐比較適合製作豆腐鬆，因為水分較少，口感較為緊實。
2. 壓製豆腐： 將豆腐切塊後，用重物壓製，去除多餘水分。
3. 調味： 將壓製好的豆腐加入醬油、糖、香菇粉、胡椒粉等調味料拌勻。
4. 蒸煮： 將調味好的豆腐放入蒸籠中蒸熟，蒸至豆腐鬆軟即可。
5. 晾涼： 將蒸熟的豆腐取出，晾涼後用手輕輕撥散，即可食用。

豆腐鬆的營養價值

豆腐鬆的營養價值主要來自於豆腐，富含以下營養成分：

• 蛋白質： 提供身體所需的氨基酸，有助於肌肉生長和修復。
• 鈣質： 有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆。
• 鐵質： 參與血液的生成，預防貧血。
• 維生素B群： 有助於維持神經系統的健康。

豆腐鬆的保存

• 冰箱冷藏： 將做好的豆腐鬆放入密封容器中，放入冰箱冷藏，可以保存3-5天。
• 冷凍保存： 將豆腐鬆分裝成小份，放入冷凍庫，可以保存較長時間。