三餐「老外」　天天增「纖」怎麼吃？

城市人普遍蔬菜吃得少，加上外食方便，三餐都是外食的”老外”也不少，常聽到的外食組合包含：牛肉麵、滷肉飯、便當(小菜非蔬菜)、水餃…等，加起來一整天蔬菜量可能連一碗都不到。蔬菜吃得少會導致膳食纖維攝取不足，其實吃夠蔬菜除了補充纖維外對減重而言還有更多的好處呢！

正確的飲食習慣可維持健康、帶給身體活力，簡單的每天三蔬二果相信您一定也能做到！

蔬菜體積大、熱量低　可產生視覺上的飽足感

賴羿如營養師表示，100g蔬菜平均大約25大卡，而100g白飯約140大卡、豬肉約150大卡，熱量差了6、7倍，且現在的人習慣吃固定”份量”的食物；而不是固定”熱量” 的食物，減重的人最怕食物看起來吃不飽，且若已經有這樣的想法那就會真的容易吃不飽了！因此善用蔬菜低熱量、體積大的優點產生視覺飽足感也是很重要的。

雖然已有飽足感，也不要忘了身體所需的營養也要夠， 「生菜」的蓬鬆的質地會讓人覺得吃了很多蔬菜，但其實生菜要達到一份蔬菜(100g)的量會比較多，如豆苗大約要1碗半才是一份，蔬菜煮過後會縮水，若要以生菜當蔬菜來源，記得要吃到大約熟菜的兩倍量，控制熱量同時也要注意營養均衡才是最重要的！

膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數

膳食纖維對減重而言，最首要的好處還是可減緩胃排空速度，增加飽足感。此外也因膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數，所以餐後血糖較穩定不會急速上升，進而減少胰島素大量分泌、降低脂肪合成。另外膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、維持腸道好菌生長，減少糞便在腸道中停留的時間而預防便祕。一般建議膳食纖維每天需攝取25-35克，其實補充纖維除了多吃蔬菜外，也可藉由以全穀類取代主食、每天適量水果來達成。

賴羿如營養師表示，蔬菜含多種維生素、礦物質(如：葉酸、維生素E、鉀、鎂、鈣等)，可維持人體正常代謝，另外蔬菜也含有許多有生物效應的植化素，如：類黃酮、類胡蘿蔔素、多酚類等，每種不同顏色的蔬果營養價值也不太相同，因此要均衡攝取各種對身體有利的物質，就需要天天吃到五色蔬果(紅、綠、白、橘黃、藍紫)，維持身體活力、達到保健功效。（文章授權提供／優活健康網）

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